Хочу видеть результат тренировок: разберём, что мешает

Наследственная склонность: индекс массы тела, доля жира и мышц, как быстро приходит сытость, тянет ли к перекусам. Гены панели: FTO, MC4R, TMEM18 — аппетит и масса тела, LEPR — сигнал сытости, PPARG — жировые клетки. Это склонность, а не готовый результат.

• Индекс массы тела — наследственная составляющаяоценка по множеству генов, среди них FTO, MC4R и TMEM18; тем, у кого она высокая, удерживать вес труднее, но разброс между людьми велик
• Доля жировой ткани — наследственная составляющаядополняет индекс массы тела: показывает, за счёт чего набирается вес, а не только сколько его; читается вместе с генами FTO и PPARG — аппетит и созревание жировых клеток
• Мышечная масса — наследственная составляющаясклонность к большей или меньшей мышечной массе; точка отсчёта для цели «больше мышц»; раздел читается по множеству маркеров, отдельный ген не выделяется
• Как быстро приходит сытость — наследственная чувствительностьнасколько легко приходит сытость; объясняет голод после тренировки; читается вместе с генами MC4R и LEPR — сигнал «достаточно» и рецептор гормона сытости
• Склонность к перекусамподсказка, где план питания чаще ломается; читается вместе с генами MC4R и FTO; не диагноз и не запрет

Как быстро растут мышцы, что вам ближе — сила или выносливость, как долго вы восстанавливаетесь. Гены панели: ACTN3 — быстрые волокна, PPARGC1A — выносливость, ACE и CKM — кровоток в мышцах и восстановление (исследовательские). Это подсказки тренеру, а не готовая программа.

• Рост мышц в ответ на силовые тренировкикак быстро растут мышцы в ответ на тренировки; про скорость, а не про предел; читается вместе с геном ACTN3 — белок быстрых волокон, его вариант R577X росту мышц не мешает
• Силовой типсклонность к силовой и скоростной работе; читается вместе с генами ACTN3 и ACE; программу тренировок по нему меняет только тренер
• Выносливостный типсклонность к долгой работе на выносливость — бег, велосипед, плавание; читается вместе с генами PPARGC1A, ACE и ACTN3; подсказка для кардио в плане
• Пиковое потребление кислорода (выносливость сердца и лёгких) — наследственная составляющаянаследственный предел выносливости сердца и лёгких; читается вместе с генами PPARGC1A и CKM; замер в клубе точнее, чем оценка по генам
• Повреждение мышц после нагрузкисклонность к сильной боли и долгому восстановлению после тренировки; читается вместе с геном CKM — фермент энергии мышц и скорости восстановления; влияет на то, как часто тренироваться

Скорость выведения кофеина подсказывает, когда и сколько его пить: гены CYP1A2 и ADORA2A. Склонность к низкому железу (гены HFE, TMPRSS6) и витамину D (гены GC, CYP2R1, VDR) читают вместе с анализами — восполнять или нет, решает анализ.

• Скорость выведения кофеинабыстро или медленно: сколько часов кофе и предтренировочный комплекс остаются в крови; гены CYP1A2 — выведение и ADORA2A — чувствительность
• Железо — наследственная склонность к низкому уровнюсклонность к низкому железу; гены HFE и TMPRSS6 — всасывание и запас железа; вместе с анализом на ферритин показывает, нужно ли восполнять
• Витамин D — склонность к недостаточностисклонность к низкому уровню; гены GC, CYP2R1 и VDR — перенос, активация и действие витамина D; нужно ли восполнять — решает анализ, а склонность объясняет, почему уровень быстро падает

Взрывная сила, доля «медленных» волокон, сила сокращения, связки, воспаление после нагрузки, тестостерон и потребность во сне. Гены панели: COL5A1 и COL1A1 — связки и сухожилия, AR — рецептор тестостерона; разделы о силе, волокнах, воспалении и сне читаются по множеству маркеров, отдельный ген не выделяется. Эти разделы не входят в клинические стандарты: связь с генами показана в исследованиях, но по ним не ставят диагноз и не назначают лечение. Терапевт и нутрициолог используют их как подсказку тренеру: как распределить нагрузку и отдых.

• Взрывная сила мышц — наследственная составляющаякак тело выдаёт короткое максимальное усилие: рывок, прыжок, тяжёлый подход; раздел читается по множеству маркеров, отдельный ген не выделяется; подсказка тренеру для силовой части, а не оценка ваших результатов
• Доля «медленных» мышечных волокон — наследственная составляющая«медленные» волокна работают долго и устают не сразу; чем их больше, тем легче даётся выносливость и труднее — взрывная сила; раздел читается по множеству маркеров, отдельный ген не выделяется
• Сила одного мышечного сокращения — наследственная составляющаясколько силы мышца выдаёт за одно сокращение; про склонность, а не про вес на штанге; раздел читается по множеству маркеров, отдельный ген не выделяется
• Склонность к разрывам связокчитается вместе с генами COL5A1 и COL1A1 — коллаген связок, сухожилий и кости: где тренеру быть осторожнее с нагрузкой и разминкой; это не запрет на тренировки
• Воспалительный ответ после нагрузки — наследственная составляющаянасколько сильно организм отвечает воспалением на тяжёлую тренировку; объясняет долгую болезненность мышц и подсказывает, сколько отдыхать; раздел читается по множеству маркеров, отдельный ген не выделяется
• Уровень тестостерона — наследственная составляющаясклонность к более высокому или низкому уровню у мужчин и женщин; читается вместе с геном AR — рецептором, через который тестостерон действует на мышцы; сам уровень покажет только анализ крови, если терапевт увидит основания
• Потребность в коротком сне — наследственная составляющаякому хватает шести часов, а кому нужно восемь; мышцы восстанавливаются во сне, поэтому это часть плана отдыха; раздел читается по множеству маркеров, отдельный ген не выделяется